Kohlenhydrate sind ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Sie geben uns Energie und helfen uns, unsere Muskeln aufzubauen. Doch viele Menschen fragen sich, wie viele Kohlenhydrate sie vor und nach dem Training zu sich nehmen sollten.
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Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Körper
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Nährstoff für den Körper. Sie sind die Hauptenergielieferanten für die Muskeln und das Gehirn. Die meisten Kohlenhydrate werden in Form von Glukose (Traubenzucker) im Körper verwendet. Bei körperlicher Aktivität wird mehr Glukose verbraucht, um die Muskeln zu versorgen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass ausreichend Kohlenhydrate vorhanden sind, um den Körper bei körperlicher Aktivität zu unterstützen.
Kohlenhydrate können in zwei Formen vorkommen: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate sind in ihrer Struktur einfacher und werden daher schneller im Körper verarbeitet. Sie liefern dem Körper schnell Energie, aber die Wirkung hält nicht lange an. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind in ihrer Struktur komplexer und werden daher langsamer im Körper verarbeitet. Sie liefern dem Körper langsamer Energie, aber die Wirkung hält länger an.
Die Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle ist wichtig, um den Körper bei körperlicher Aktivität optimal zu unterstützen. Vor allem bei Ausdauersportarten ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Komplex-Kohlenhydraten zu achten, da diese langsamer verarbeitet werden und dem Körper so über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung stellen.
Auch die Menge der Kohlenhydrate ist entscheidend. Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Erwachsene vor Ausdauersportarten mindestens 30 Minuten lang 50-60% der maximalen Herzfrequenz moderate bis starke Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken.
Die beste Zeit für die Zufuhr von Kohlenhydraten
Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist sowohl vor als auch nach einem anstrengenden Training wichtig. Die optimale Zeit für die Zufuhr von Kohlenhydraten hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Art des Trainings, der Dauer des Trainings und dem individuellen Stoffwechsel.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es am besten, vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten ist. Dies kann ein Glas Saft, ein Bananen-Smoothie oder ein Bagel mit Marmelade sein. Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training hilft Ihrem Körper, mehr Glykogen zu produzieren, was wiederum Ihre Leistung und Ausdauer verbessert.
Nach dem Training ist es ebenfalls wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Insbesondere dann, wenn Sie hart und intensiv trainiert haben. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training hilft Ihrem Körper beim Aufbau neuer Glykogenspeicher und unterstützt so die Regeneration.
Die beste Zeit für die Zufuhr von Kohlenhydraten hängt also sowohl vom Trainingsplan als auch vom individuellen Stoffwechsel ab. Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es am besten, vor dem Training und unmittelbar nach dem Training jeweils eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit hohem Kohlenhydratanteil zu sich zu nehmen.
Welche Lebensmittel sind ideal?
Bevorzugt sollten hier komplexe Kohlenhydrate zum Einsatz kommen, da sie den Körper langsamer mit Energie versorgen und so die Energiegewinnung über einen längeren Zeitraum stabil halten. Ideal sind hier beispielsweise Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln, Haferflocken oder Reis. Auch Obst und Gemüse enthalten viele unterschiedliche Kohlenhydrate und sind damit eine gesunde Alternative zu herkömmlichen „Nährstoffbomben“. Wer mehr über eine gesunde Ernährung erfahren will sollte sich 123-abnhemen ansehen.
Nach dem Training ist es ebenfalls ratsam, auf Kohlenhydrate zurückzugreifen, allerdings in Form von sogenannten „simple carbs“. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper schneller verarbeitet und können so die Muskeln schneller mit Energie versorgen. Hierfür eignen sich beispielsweise Säfte oder Gummibärchen. Auch Milchprodukte enthalten viele simple Kohlenhydrate und können daher ebenfalls nach dem Training verzehrt werden.
Fazit – Carb-Loading richtig gemacht
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein gutes Carb-Loading die optimale Ernährung für Sportler ist. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und nach dem Training kann der Körper die benötigte Energie optimal aufnehmen und verwerten. So können die Leistungen sowohl im Training als auch bei Wettkämpfen verbessert werden.