Los carbohidratos son un nutriente importante para nuestro cuerpo. Nos dan energía y nos ayudan a desarrollar nuestros músculos. Pero muchas personas se preguntan cuántos carbohidratos deben consumir antes y después del entrenamiento.
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Los hidratos de carbono y su efecto en el organismo
Los hidratos de carbono son un nutriente esencial para el organismo. Son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro. La mayoría de los hidratos de carbono se utilizan en el cuerpo en forma de glucosa (dextrosa). Durante la actividad física, se utiliza más glucosa para alimentar los músculos. Por esta razón, es importante tener suficientes carbohidratos para mantener el cuerpo durante la actividad física.
Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos: simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura más simple y, por lo tanto, se procesan más rápidamente en el cuerpo. Proporcionan al cuerpo energía rápidamente, pero su efecto no dura mucho. Los hidratos de carbono complejos, por el contrario, tienen una estructura más compleja y, por tanto, se procesan más lentamente en el organismo. Proporcionan energía al cuerpo más lentamente, pero su efecto dura más tiempo.
La elección de la fuente de hidratos de carbono adecuada es importante para apoyar de forma óptima al organismo durante la actividad física. Especialmente en los deportes de resistencia, es importante garantizar una ingesta suficiente de carbohidratos complejos, ya que se procesan más lentamente y, por lo tanto, proporcionan energía al cuerpo durante un período de tiempo más largo.
La cantidad de hidratos de carbono también es crucial. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los adultos coman o beban carbohidratos de moderados a altos a un 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos antes de practicar deportes de resistencia.
El mejor momento para consumir hidratos de carbono
La ingesta adecuada de carbohidratos es importante tanto antes como después del ejercicio extenuante. Sin embargo, el mejor momento para consumir hidratos de carbono depende de varios factores, como el tipo de entrenamiento, la duración del mismo y el metabolismo individual.
Si se hace ejercicio con regularidad, lo mejor es tomar una pequeña comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento. Puede ser un vaso de zumo, un batido de plátano o un bollo con mermelada. Comer carbohidratos antes del ejercicio ayuda al cuerpo a producir más glucógeno, lo que a su vez mejora el rendimiento y la resistencia.
Después del entrenamiento, también es importante comer suficientes carbohidratos. Especialmente si has entrenado duro e intensamente. Una ingesta suficiente de hidratos de carbono después del entrenamiento ayuda al cuerpo a crear nuevas reservas de glucógeno y, por lo tanto, favorece la recuperación.
Por lo tanto, el mejor momento para consumir carbohidratos depende tanto de su programa de entrenamiento como de su metabolismo individual. Si entrenas con regularidad, lo mejor es tomar una pequeña comida o un tentempié con un alto contenido en carbohidratos antes de entrenar e inmediatamente después de cada entrenamiento.
¿Qué alimentos son ideales?
En este caso, es preferible utilizar hidratos de carbono complejos, ya que suministran energía al cuerpo de forma más lenta y, por lo tanto, mantienen la producción de energía estable durante un periodo de tiempo más largo. Los productos integrales, como el pan o la pasta integrales, la avena o el arroz, son ideales. La fruta y la verdura también contienen muchos hidratos de carbono diferentes, por lo que son una alternativa saludable a las «bombas de nutrientes» convencionales.
Después del entrenamiento, también es aconsejable volver a consumir carbohidratos, pero en forma de los llamados «carbohidratos simples». Estos carbohidratos son procesados más rápidamente por el cuerpo y, por lo tanto, pueden suministrar energía a los músculos más rápidamente. Los zumos o las gominolas, por ejemplo, son adecuados para este fin. Los productos lácteos también contienen muchos hidratos de carbono simples y, por lo tanto, también pueden consumirse después del entrenamiento.
Conclusión – La carga de carbohidratos bien hecha
En resumen, una buena carga de carbohidratos es la dieta óptima para los deportistas. Al consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento, el cuerpo puede absorber y utilizar de forma óptima la energía que necesita. De este modo, se puede mejorar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones.