10 Erstaunliche und evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Laufens

Wenn Sie ein Läufer werden, verändert es Ihr Leben. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wie sehr es jeden Aspekt verbessert. Hier ist der Beweis für die erstaunlichen Vorteile, die das Laufen Ihnen bieten kann:

Nutzen 1. Laufen verlängert Ihr Leben um Jahre und Ihr Leben um Jahre .

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Laufen die Lebensdauer verlängert. Dies hat zu der oft wiederholten Beobachtung geführt: „Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre sie die beliebteste Pille der Welt.“ Bemerkenswert: Es wäre auch das billigste, mit wenig bis gar keinen Kosten.

Eine 2018 durchgeführte Metaanalyse der Forschung zu Laufen und Langlebigkeit ergab, dass Läufer bei der Nachuntersuchung eine um 25 bis 30 Prozent niedrigere Gesamtmortalitätsrate aufweisen als Nichtläufer. Es kam zu dem Schluss: „Jede Menge Laufen, auch einmal pro Woche, ist besser als kein Laufen.“

Ein anderes läuferspezifisches Papier zeigte, dass Läufer etwa drei Jahre mehr Lebensdauer haben. Warum? Einige der biologischen Wege umfassen: größere kardiovaskuläre Fitness, bessere Körperzusammensetzung (weniger Fett), niedrigeres Cholesterin, ausgezeichnete Glukose- und Insulinkontrolle, stärkere Knochen, bessere Hormonregulation und positive neurologische Funktionen.

Nur wenige von uns wollen einfach länger leben. Wir hoffen vielmehr auf ein langes, produktives, gesundes und aktives Leben. Hier strahlen Laufen und High-Fitness. Da „Senioren“ mit ihren späten Krankheiten einen hohen Prozentsatz des öffentlichen Gesundheitsbudgets verbrauchen, wird viel geforscht, was getan werden kann, um sie gesund zu halten. Übung gewinnt fast immer dieses Rennen.

Jüngste Untersuchungen an der Ball State University ergaben beispielsweise, dass eine Gruppe von 75-jährigen Läufern und Radfahrern auf Lebenszeit (die seit 50 Jahren Sport treiben) biologische Profile hatte, die näher an 25-jährigen Doktoranden als an Nicht-Sportlern lagen 75-jährige Kollegen.

In einer anderen berühmten Studie verglichen Stanford-Forscher lokale Läufer Mitte 50 mit nicht trainierenden Mitgliedern der Stanford-Community, die die gleiche erstklassige medizinische Versorgung hatten. Einundzwanzig Jahre später war die Sterblichkeitsrate unter den Läufern um mehr als 50 Prozent niedriger. Unerwarteter war, dass die Läufer 11 bis 16 Jahre später bestimmte „Behinderungswerte“ erreichten als die Nichtläufer. Mit anderen Worten, sie blieben länger jünger. Und je älter die Probanden wurden, desto größer waren die Vorteile, die die Läufer sahen.

Vorteil 2. Laufen hilft Ihnen, besser zu schlafen .

Wenn Sie in den letzten Jahren nicht zahlreiche Artikel über die Bedeutung des Schlafes gesehen haben, haben Sie irgendwo unter einem Felsen geschlafen. Und Schlaf kann für Sportler besonders wichtig sein. Schließlich führt der Körper alle Reparaturarbeiten durch. In Good to Go, ihrem Buch über Sportwiederherstellung, bewertet die Wissenschaftsjournalistin Christie Aschwanden den Schlaf als eine der wenigen „ Erholungstechniken “, die tatsächlich durch gute Beweise gestützt werden.

Laut Experten von Johns Hopkins  „haben wir solide Beweise dafür, dass Bewegung Ihnen tatsächlich hilft, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.“ Ein Artikel im American Journal of Lifestyle Exercise stellt fest, dass die Verbindung zwischen Training und Schlaf in beide Richtungen geht. Je mehr Sie trainieren, desto mehr brauchen Sie guten Schlaf. Je schlechter Ihre Schlafgewohnheiten sind, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass Sie regelmäßig Sport treiben.

Die Läufer wurden einmal gewarnt, dass ein abendliches Training den Schlaf in dieser Nacht stören würde. Eine Metaanalyse von 23 Studien zu diesem Thema aus dem Jahr 2018 ergab jedoch einen gegenteiligen Befund. Abgesehen von einem harten Intervalltraining, das innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen durchgeführt wurde (tun Sie es nicht!), Verbesserten andere Abendübungen tatsächlich das Einschlafen und die Schlafqualität.

Vorteil 3. Laufen kann Ihre Knie und Ihren Rücken verbessern.

Dies ist ein laufender Vorteil, den viele nur schwer glauben können. Sie begründen, dass Laufen ein Aufprallsport ist, der die Gelenke schädigen muss. Außerdem kennt jeder ein paar Läufer, die Knieschmerzen entwickelten und zum Radfahren wechseln mussten. Es stimmt, aber es stimmt auch, dass sitzende, nicht in Form befindliche Erwachsene im Durchschnitt schlimmere Knie- und Rückenprobleme haben als die meisten Läufer.

Auf der Suche nach Beweisen? Okay, fair genug. Hier ist eine Studie, die 675 Marathonläufer mit nicht aktiven Kontrollen verglich und zu dem Schluss kam: „In unserer Kohorte lag die Arthritis-Rate aktiver Marathonläufer unter der der allgemeinen US-Bevölkerung.“ Sogar Ultramarathonläufer scheinen gut abzuschneiden. Als die Forscher die Knie von Läufern betrachteten, die gerade einen mehrtägigen 2700-Meilen-Lauf durch Europa absolviert hatten, stellten sie fest, dass „die extreme Laufbelastung keinen relevanten negativen Einfluss auf das Gewebe des Femoropatellargelenks [Kniegelenks] zu haben scheint.“

In einer Studie mit 44 erstmaligen Marathonläufern (17 Männer und 27 Frauen) stellten die Forscher fest, dass nach dem Marathon: „Die Knie von Anfängern erreichten mindestens 6 Monate nach dem Marathon eine nachhaltige Verbesserung des Knochenzustands Mark und Gelenkknorpel. “ Gleiches gilt für den unteren Rücken. In einem Bericht aus dem Jahr 2020 mit dem Titel „Langzeitlauf bei Männern mittleren Alters und Bandscheibengesundheit, eine Pilotquerschnittsstudie“ untersuchten die Forscher den Bandscheibenabstand bei erfahrenen Läufern im Vergleich zu Nichtläufern. Das Ergebnis: „Langzeit-Ausdauerläufer mittleren Alters weisen einen geringeren altersbedingten Rückgang ihrer lumbalen IVDs [Bandscheibenhöhe] auf.“ Und je mehr Jahre die Probanden gelaufen waren, desto besser sah ihr Scheibenabstand aus. Ebenso für wöchentliche Kilometerleistung. Mehr Laufen war besser.

Vorteil 4. Laufen hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten .

Da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht kontinuierlich bewegen müssen, verbrennt das Laufen mehr Kalorien als die meisten anderen Aktivitäten. Und Sie müssen nicht schnell laufen, um maximale Verbrennung zu erreichen. Sie bekommen fast genauso viel, wenn Sie langsam laufen (aber es dauert doppelt so lange).

Es wurde gesagt, dass man „einer schlechten Ernährung nicht entkommen kann“, aber das ist bestenfalls eine halbe Wahrheit, wie ein Leitartikel aus dem Jahr 2019 im British Journal of Sports Medicine hervorhob . Die Autoren bemerken: „Es ist unbestreitbar, dass Bewegung zu Gewichtsverlust führen kann und führt.“ Darüber hinaus führt dies zu einer „Vielzahl anderer positiver Auswirkungen auf die Gesundheit“. Wenn Sie den Überblick behalten möchten, verbrennt das Laufen ungefähr 100 Kalorien pro Meile. (Für mehr Genauigkeit multiplizieren Sie das 0,75-fache Ihres Körpergewichts in Pfund, um Ihren persönlichen Kalorienverbrauch pro Meile zu erhalten.)

Abnehmen ist nicht schwierig; Es ist unglaublich schwer, das Gewicht zu senken. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Personen etwa sechs Monate lang erhebliche Mengen an Gewicht verlieren können. Danach kriecht das Gewicht leider zurück. Normalerweise ist nach sechs bis 18 Monaten alles zurückgekehrt, manchmal sogar noch mehr. Jeder hat von „Jo-Jo-Diäten“ gehört. Das ist es.

Es ist bekannt, dass nur eine Gruppe die Chancen übertrifft, und das sind Personen, die sich zu einem konsistenten, langfristigen Trainingsprogramm verpflichten. Ein Programm – das National Weight Control Registry – hat diese erfolgreichen Gewichtsverlierer im Auge behalten. Die NWCR folgt einer großen Gruppe von Menschen, die durchschnittlich 66 Pfund abgenommen und das Gewicht 5,5 Jahre lang gesenkt haben. Neunzig Prozent von ihnen trainieren durchschnittlich eine Stunde am Tag. Achtundneunzig Prozent haben ihre Ernährung auf irgendeine Weise geändert.

In einem Artikel aus dem Jahr 2018 mit dem Titel „Die Auswirkungen von Bewegung und körperlicher Aktivität auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung“ stellten die Autoren fest, dass Personen, die 200 bis 300 Minuten pro Woche trainieren, eine bessere Gewichtserhaltung erzielen als Personen, die weniger als 150 Minuten pro Woche trainieren. Es erfordert Arbeit und Beständigkeit, aber die Anstrengung lohnt sich, da ein geringeres Körpergewicht die gesundheitsbezogene Lebensqualität „tiefgreifend zu verbessern“ scheint.

Vorteil 5. Laufen verbessert Ihre Immunität .

Der Sportwissenschaftler und 58-fache Marathonläufer David Nieman hat sich in den letzten 40 Jahren mit den Zusammenhängen zwischen Bewegung und Immunität befasst. Er hat meistens sehr gute Nachrichten und ein paar Warnhinweise aufgedeckt und sich auch mit den Auswirkungen der Ernährung auf den Immunitätsstatus von Läufern befasst. Seine Zusammenfassung: Bescheidenes Training verbessert die Immunität, Ultra-Ausdauer-Bemühungen können die Immunität verringern (zumindest bis Sie sich vollständig erholt haben) und dunkelrote / blaue / schwarze Beeren helfen Ihrem Körper, stark und gesund zu bleiben.

In einem Artikel aus dem Jahr 2019 fassten Nieman und Laurel M. Wentz zusammen: „ Die zwingende Verbindung zwischen körperlicher Aktivität und dem körpereigenen Abwehrsystem .“ Unter den Empfehlungen zu Intensität und Ernährung berichten sie, dass Laufen die Überwachung des Körpers gegen Krankheiten verbessern, Entzündungen verringern, die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verbessern, das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege und Influenza verringern und die Antikörperreaktion verbessern kann.

Nieman schlägt eine J-Kurve vor, die die Feststellung veranschaulicht, dass regelmäßiges Training gut ist, aber extremes Training kann Ihre Immunität vorübergehend senken. Viele andere Gesundheitsforscher haben dieses Muster bestätigt. In dem Lehrbuch Muskel- und Bewegungsphysiologie stellen die Autoren fest: „Es ist allgemein anerkannt, dass mäßige Mengen an Bewegung die Funktionen des Immunsystems verbessern und somit das Infektionsrisiko verringern.“

Nutzen 6. Laufen verbessert die kognitiven Funktionen und reduziert den kognitiven Rückgang und Alzheimer .

Dies ist der neueste und unerwartetste Bereich der gesundheitlichen Vorteile, die durch das Laufen entstehen, aber es ist absolut sinnvoll. Laufen erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss. Dazu gehört, dass sauerstoffreiches Blut zum Gehirn gedrückt wird. Es ist schwer vorstellbar, dass dies keine sehr gute Sache wäre.

Wie eine Metaanalyse ergab, verbessert das Laufen möglicherweise die Gesundheit des Gehirns, indem es die Freisetzung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) stimuliert. Dieses Protein fördert das Wachstum und Überleben von Neuronen im Gehirn. Eine andere Studie zeigte, dass eine hohe Fitness das gesamte Gehirnvolumen einschließlich der grauen Substanz verbessert. Selbst wenn Sie erst in der Mitte des Lebens oder später mit dem Laufen beginnen , erhalten Sie Schutz vor den Arten von Gehirnplaques, die mit kognitivem Verfall und Alzheimer verbunden sind.

Nutzen 7. Laufen reduziert das Risiko vieler Krebsarten .

Im Jahr 2016 veröffentlichte das Journal der American Medical Association eine bemerkenswerte „Originaluntersuchung“ zu den Bewegungsgewohnheiten und der Krebsinzidenz von 1,44 Millionen amerikanischen und europäischen Erwachsenen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Sportler mit hoher Fitness wie Läufer ein geringeres Risiko für die Entwicklung von 26 verschiedenen Krebsarten hatten als Sportler mit niedrigem und ohne Training. Die Vorteile konnten weder auf Nichtraucher noch auf geringes Körpergewicht zurückgeführt werden – zwei bekannte Krebsschutzmittel. Bewegung hatte etwas Besonderes, das das Krebsrisiko senkte.

Viele andere Forscher haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Darüber hinaus ist Laufen auch hilfreich, wenn Sie leider an Krebs erkranken. In diesem Fall verringert regelmäßiges Training die Nebenwirkungen der schwierigen Behandlungen und unterstützt Sie körperlich und emotional. Es reduziert auch die Sterblichkeit durch Krebs und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine andere Krebsart entwickeln.

Nutzen 8. Laufen verbessert die psychische Gesundheit und reduziert Depressionen .

Viele Läufer nehmen den Sport auf, um ihre körperliche Fitness zu verbessern. Nach kurzer Zeit geben diese neuen Läufer oft eine andere Antwort auf die Frage „Warum rennst du?“. Frage. Diese Antwort: „Weil ich mich dadurch besser fühle.“ Sie sprechen über Emotionen, Stimmung, mentale Energie, weniger blaue Tage und dergleichen.

Die Beweise für diesen Effekt sind überwältigend. Eine 2016 durchgeführte Metaanalyse von Bewegung und Depression kam unter anderem zu diesen Ergebnissen: 1) Bewegung ist eine „wirksame Behandlung“ für Depressionen; 2) Übung ist genauso effektiv wie Psychotherapie und verschreibungspflichtige Medikamente; und 3) Übung „kann als Alternative dienen“ zu kostspieligen und oft schwer zu findenden / geplanten medizinischen Behandlungen.

In einem Kapitel des Handbuchs Sport- und Bewegungspsychologie der American Psychological Association aus dem Jahr 2019 heißt es: „Es gibt substanzielle Belege für die Verwendung von Sport bei der Behandlung von psychischen Störungen, insbesondere Depressionen.“ So positiv diese Beweise auch erscheinen mögen, es bedeutet nicht, dass Sie sich im Kampf gegen Depressionen ausschließlich auf Laufen und andere Fitnessübungen verlassen sollten. Depressionen sind eine schwere, weit verbreitete Krankheit und sollten mit einer ganzen Reihe medizinischer Ansätze konfrontiert werden.

Nutzen 9. Laufen verbessert die Glukoseregulierung und senkt das Risiko für Diabetes und Prä-Diabetes .

Hohe Blutzuckerwerte, die häufig zu Diabetes führen, sind eine der Hauptnebenwirkungen der Epidemie mit Fettleibigkeit und Übergewicht in der westlichen Welt. Sie drohen auch, eine gesunde Lebenserwartung zu verkürzen und das öffentliche Gesundheitssystem zu überwältigen (so viele Menschen; sehr hohe Kosten).

Laufen und andere kräftige Übungen können diese düsteren Aussichten erheblich verbessern. Laut der American Diabetes Association kann Bewegung: 1) Typ-2-Diabetes verhindern oder reduzieren (normalerweise verursacht durch einen schlechten Lebensstil); und 2) Nutzen Sie diejenigen mit Typ-1-Diabetes (hauptsächlich genetisch bedingt). Es kann auch verhindern, dass Menschen mit Prä-Diabetes einen vollwertigen Typ-2-Diabetes entwickeln.

Der jüngste Bericht über Läufer und Diabetes-Risiko wurde Ende 2019 veröffentlicht. Er verfolgte mehr als 6.000 Erwachsene über 6 Jahre und verglich die Diabetesraten bei Läufern mit Nicht-Läufern. Ergebnis: Die Läufer hatten eine um 72 Prozent geringere Diabetesentwicklungsrate. Die Forscher kamen zu dem Schluss: „Die Teilnahme am Freizeitlauf ist mit einem geringeren Risiko verbunden, bei Erwachsenen an Typ-2-Diabetes zu erkranken.“

Vorteil 10. Laufen senkt Ihren Blutdruck .

Im Jahr 2016 veröffentlichte ein Weltgesundheitsindex namens Global Burden of Disease die Ergebnisse seiner Untersuchung zu 388 verschiedenen Gesundheitsrisiken und deren Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Es stellte sich heraus, dass das größte Risiko bei weitem Bluthochdruck war. (Noch mehr als Zigarettenrauchen.)

Laufen und andere moderate Übungen sind ein bewährter, nicht drogenbedingter Weg, um den Blutdruck zu senken. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 untersuchte die Ergebnisse von 391 randomisierten kontrollierten Studien und bestätigte „bescheidene, aber konsistente Reduzierungen des SBP in vielen untersuchten Übungsinterventionen in allen Bevölkerungsgruppen“. In derselben Veröffentlichung wurde berichtet, dass der systolische blutdrucksenkende Effekt von Bewegung bei hypertensiven Bevölkerungsgruppen „dem von häufig verwendeten Medikamenten ähnlich zu sein scheint“. Ein Jahr zuvor kam ein Übersichtsartikel im Journal der American Society of Hypertension zu dem Schluss, dass sowohl Aerobic- als auch Krafttraining  signifikante Reduzierungen sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks hervorriefen“.

Welche Art von Laufen verbessert am wahrscheinlichsten Ihren Blutdruck? Früher wurde angenommen, dass ein stetiges, kontinuierliches Training am effektivsten ist. Neuere Forschungen haben diese Position jedoch umgekehrt. Diese Metaanalyse für 2019 unterstützt ein Intervalltraining mit höherer Intensität für einen besseren Blutdruck.

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